اكتشف سر الصحة والتألق: كيف تجمع بين التغذية والتمارين الرياضية لحياة أفضل؟

هل تبحث عن سر الصحة والتألق؟ هل تبحث عن المزيج المثالي بين التغذية والرياضة لحياة أفضل؟ إذن أنت في المكان الصحيح! يكشف هذا المقال عن سر الموازنة بين الغذاء والرياضة للحصول على جسم صحي وجذاب.

الغذاء والرياضة: الزوج الذهبي

التغذية المتوازنة

تناول نظام غذائي متنوع تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
تناول الكمية المناسبة من الطعام تجنب الإفراط في تناول الطعام وتحكم في كمية الطعام التي تتناولها للحفاظ على وزن صحي.

اشرب الكثير من الماء:

تأكد من شرب كمية كافية من الماء كل يوم.

مارس التمارين الرياضية:

اختر التمرين المناسب: اختر التمرين المناسب: المشي أو السباحة أو ممارسة التمارين الهوائية وغيرها مما يناسب نمط حياتك.

التحفيز المنتظم:

ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة بأنواعها المختلفة ستوفر فوائد صحية مستمرة.

الراحة والتدرج:

من المهم أخذ قسط من الراحة بين التمارين وزيادة مستوى الصعوبة تدريجياً.

ما هو النظام الغذائي المثالي للياقة البدنية؟

اللياقة البدنية هي مصطلح شامل يشمل مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية، بما في ذلك التمارين الهوائية والتمارين الرياضية وتمارين الأيروبكس وتمارين رفع الأثقال. لذلك، أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يكون الجسم مطالبًا تمامًا بالاستجابة لكل حركة محددة. والطريقة الوحيدة التي يمكن للجسم أن ينتج في مثل هذه الحالات هي الحصول على وقود كافٍ يمكن تحويله إلى طاقة. من أين يأتي هذا الوقود؟ من نظام غذائي متكامل ومتوازن. لمعرفة ما هو النظام الغذائي المناسب لشخص يعيش حياة نشطة، من الضروري معرفة العوامل التي تقف وراء ذلك.

البروتين.

لا يخفى على أحد أن البروتين هو أحد أهم المغذيات الكبيرة التي يتم استهلاكها أثناء اللياقة البدنية. فهو المكوّن الرئيسي للأنسجة العضلية ويساعد على ترميم العضلات وتطويرها من التمارين الشاقة. علاوة على ذلك، يقلل البروتين من نسبة الكوليسترول ويساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع.
لذلك يعد البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأي شخص يرغب في زيادة قوة العضلات وقوتها أو بناء جسم متناسق أو التخلص من الأنسجة الدهنية.

الكربوهيدرات.

توصي العديد من الحميات الغذائية بعدم تناول الكربوهيدرات (الجلوكوز والسكر)، ولكن لا ينصح بذلك من أجل جسم صحي، خاصة لممارسي اللياقة البدنية. فالكربوهيدرات هي المسؤولة في المقام الأول عن توفير الطاقة التي تشتد الحاجة إليها ومن الأفضل استهلاكها قبل التدريب، ولكنها مفيدة أيضًا بعد التدريب لأنها تساعد على استعادة مستويات الجليكوجين (الحد من عملية التعافي بين جلسات التمرين). للاستفادة من فوائد الكربوهيدرات دون الإضرار بالجسم، اختر دائماً الكربوهيدرات المعقدة – وهي الكربوهيدرات والسكريات البطيئة الإطلاق وغير المكررة التي توفر الطاقة والشبع طوال اليوم. وتوجد في الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة.

الدهون.

تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام (9 سعرات حرارية/غرام) مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات (4 سعرات حرارية/غرام). لذلك، يجب عدم الإفراط في تناولها، ولكن يجب حسابها بطريقة لا تضر بالصحة. يوصي الخبراء بتجنب الدهون الحيوانية واستبدالها بالدهون النباتية: زيت الزيتون البكر الممتاز واللوز والبندق وغيرها. كما يحتوي سمك السلمون والماكريل على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. يجب تضمين الدهون في النظام الغذائي للرياضي بكميات مناسبة ومن مصادر صحية.

الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة

تساعد هذه المغذيات الدقيقة الجسم أكثر مما تعتقد. فعندما تكون ناقصة في الجسم، يكون لها تأثير مزعج على العضلات وتؤثر على كفاءة التدريب. وبعبارة أخرى، يمكن أن تؤدي اللياقة البدنية إلى إصابات وانتكاسات بدلاً من الفوائد المعتادة. لذا سواء كنت تحصل عليها بشكل طبيعي من الطعام أو من خلال المكملات الغذائية، تذكر أن تدرجها في نظامك الغذائي.

المكملات الغذائية الطبيعية

ما تحتاج إلى معرفته لا يحصل الكثير من الناس على كمية البروتين التي يحتاجونها من الأطعمة النيئة وحدها. ولذلك، يلجأون إلى مكملات البروتين في شكل مسحوق أو ألواح. كما نعرض هنا أيضًا المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة الأساسية التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لممارسي اللياقة البدنية. نظرًا لأن الكميات التي يجب تناولها تختلف من شخص لآخر، فمن المستحسن معرفة ما يناسبك بمساعدة أخصائي التغذية.

# ماذا تأكل قبل تمرين اللياقة البدنية#

لزيادة الكفاءة أثناء جلسة اللياقة البدنية إلى أقصى حد، يُنصح بتناول الطعام قبل 2-3 ساعات من التمرين. يجب أن يشمل: الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والبروتينات الكاملة ذات الأصل الحيواني: مثل الأرز أو البطاطا الحلوة أو صدور الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون.
توفر هذه الأطعمة مصدراً للطاقة أثناء التدريب.
تجنب: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، حتى الفاكهة الحلوة، فهي تسبب انخفاضاً في مستويات السكر في الدم وتقلل من الطاقة والقوة اللازمة لتمارين اللياقة البدنية.

أيضًا، لا تشرب أي شيء آخر غير الماء أثناء التدريب.

الغذاء من أجل اللياقة البدنية – م، كيف ومتى تأكل من أجل جسم صحي وجميل

ماذا يجب أن تأكل بعد تمارين اللياقة البدنية؟

بعد التدريب مباشرة، يجب تناول وجبة خفيفة مثل الموز أو مخفوق البروتين. بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، قدم وجبة تجمع بين الألياف والبروتين والفيتامينات والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل السمك المشوي والخضروات (البروكلي والسبانخ والطماطم والفاصوليا الخضراء والجزر). وبهذه الطريقة، يمكن للجسم أن يتعافى بعد التمرين الشاق.

4. الأطعمة التي يجب ألا تكون مفقودة من النظام الغذائي لمستقبل اللياقة البدنية

كما تعلمنا بالفعل، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. إذا كنت عندما تسمع مصطلح “الأكل الصحي” لا تفكر إلا في الخضروات والفاكهة، فعليك أن تعرف أن النظام الغذائي المناسب لممارس اللياقة البدنية أكثر تعقيدًا بكثير ويتضمن العديد من المكونات الأخرى. فيما يلي قائمة ببعض أفضل العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
– صدر الديك الرومي
-البيض
-الحليب
– البطاطا الحلوة
-الفاصوليا السوداء
-الكينوا
-لحم البقر
-فاصوليا الصويا
-الأرز
-زيت الزيتون
-الحبوب الكاملة
-المجدل
-السبانخ
– الطماطم
-بروكلي
-سمك

خطة التغذية والترطيب

تبدأ التغذية والترطيب للرياضيين ذوي الأداء الرياضي في اللحظة التي يتم فيها تحديد الأداء وتستمر حتى الانتهاء منه.
تعتبر فترة ما بعد الأداء ذات أهمية أساسية ويجب دعم الرياضيين من قبل المتخصصين للانتقال من حالة الأيض إلى حالة مختلفة تماماً. نلاحظ أن الرياضيين ذوي الأداء الرياضي لديهم متوسط عمر متوقع أقل، ودرجة أقل من النشاط البدني والعواقب المحتملة للتغيرات في نمط الحياة:
أمراض القلب والأوعية الدموية
أمراض العظام
السمنة ومرض السكري
الاضطرابات العاطفية
الأورام.

التغذية

التغذية هي علم محاسبة بسيط. أي “مدخلات الطاقة” – أي ما تأكله – و”مخرجات الطاقة” – أي كيفية الحركة. لذلك يحتاج رياضيو الأداء الرياضي إلى كمية سعرات حرارية أفضل من الرياضيين الذين يمارسون الرياضة الترفيهية أو الثابتة.
تتعلق التغذية بالعناصر الغذائية، وكل منها ينتج عنه سعرات حرارية. لذلك.

الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية/غ
البروتين 4 سعرات حرارية/غرام
الدهون والدهون 9 سعرات حرارية/غ

هناك ستة أنواع من العناصر الغذائية:

البروتين
الجلوكوز/الكربوهيدرات
الدهون
الفيتامينات
المعادن
الماء
يجب أن تكون قائمة الطعام للرياضيين الذين يرغبون في الأداء الرياضي غنية بالكربوهيدرات الجيدة ومعتدلة في البروتين وقليلة الدهون.

لا أحب حساب السعرات الحرارية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، ولكن بالنسبة للرياضيين يجب أن تتراوح السعرات الحرارية المطلوبة بين 2400 و3000 سعرة حرارية للرجال وبين 2200 و2700 سعرة حرارية للنساء. يمكن قياس الأيض القاعدي ومتطلبات الطاقة للبالغين. بالنسبة للأطفال، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنهم لا يزالون في طور النمو.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأول للطاقة وتستخدم في فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة. أوصي بتناول الكربوهيدرات التالية: الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخضروات الخضراء (حسب الاقتضاء، ذات الألوان الزاهية)، والفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمنخفضة السكر (حسب الاقتضاء، الفواكه الموسمية (فواكه الغابات، الكيوي، الأناناس، إلخ)).

يعرف جسم الإنسان كيفية تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد لفترة محدودة من الوقت. إذا لم يتم استخدام هذه الاحتياطيات في النشاط البدني، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين إلى دهون.

الدهون

الدهون هي مصدر ثانوي/بديل للطاقة يستخدم بشكل أساسي في أنشطة التحمل البدني، ولكن ليس حصرياً. أوصي بالأنواع التالية من الدهون: الدهون النباتية – زيت الزيتون، وعباد الشمس المعصور على البارد؛ البذور – المكسرات واللوز وغيرها؛ الدهون الحيوانية – الزبدة، والأسماك الدهنية،  وما إلى ذلك حسب الحاجة. وتشارك الدهون في التوازن الهرموني الضروري لكل من البالغين والأطفال في مرحلة النمو، والكوليسترول هو مقدمة لهرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الذي يزيد من كتلة العضلات.

البروتينات

أما البروتينات فهي جزء من بنية الجسم، وتتكون من الأحماض الأمينية، وتشارك في تطوير وإصلاح هياكل العضلات. البروتين مهم جدًا للأداء الرياضي، والمصادر الرئيسية للبروتين التي أوصي بها هي: بياض البيض عالي الجودة، ومصل اللبن (الجبن الضعيف، واللبن الزبادي الضعيف)، واللحوم البيضاء الخالية من الدهون (فوق البيضاء، والديك الرومي وغيرها)، والبروتين النباتي (الفاصوليا والفاصوليا السوداء والحمص والعدس الأخضر والبازلاء الفاصوليا، الصويا، الفطر، الحنطة السوداء، إلخ).

يجب تكييف الترطيب مع خطة التدريب والمنافسة على النحو التالي

قياس وزن الجسم ونسبة العضلات/العظام/الماء/الدهون قبل التدريب وبعده.
1-2 كوب أو كوبين من الماء قبل التدريب بـ 30-45 دقيقة.
أثناء التدريب، ½ كوب من الماء كل 15-20 دقيقة أو كوب واحد من الماء كل ساعة.
يؤثر انخفاض أكثر من 2% من محتوى الماء في الجسم على أداء المنافسة.

يمكن تعويض السوائل المفقودة حسب الاقتضاء بالماء أو اللبن الخفيف أو الفاكهة الطازجة أو مشروبات الطاقة بدلاً من الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية من نوع الكولا.
واعتماداً على الأهداف وبرنامج المنافسة، يجب أن تتضمن خطة التغذية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية عالية الجودة المأخوذة من مصادر خاضعة للرقابة:
ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة.
يجب تناول الوجبات قبل ساعة واحدة من التدريب.
أوقات التدريب المثلى هي من 7-9 صباحاً في الصباح ومن 4-6 عصراً في فترة ما بعد الظهر.
يجب تناول الوجبة التالية بعد التدريب بعد 30-45 دقيقة، حسب الأهداف.
يمكن أيضًا تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب والمنافسة: مشروب البروتين (150 مل تقريبًا) كل 30 دقيقة، لوح بروتين (½ لوح)

 وظيفة الوزن.

يتطلب التدريب لمدة أقل من 60 دقيقة المزيد من الترطيب، بينما يتطلب التدريب لأكثر من 90 دقيقة المزيد من الكربوهيدرات والبروتين. البروتين و/أو مكملات الأحماض الأمينية رائجة، ولكن فقط تحت إشراف أخصائي طبي. يجب أيضًا الإبلاغ عن استهلاك الطاقة لتناول البروتين.

“القاعدة الذهبية”.
تغذية الأداء = نمط الحياة

لا تحاول تناول أطعمة غير مألوفة في المنطقة المجاورة مباشرة لحدث رياضي.
عند اقتراب موعد المنافسة، حافظ على رطوبة جسمك وقلل من كمية الدهون المتناولة واستبدل الفاكهة بمصدر آخر للكربوهيدرات.
لا تفوت الوجبات.
القائمة الذهبية.
مد: 2-3% زبادي خفيف ودقيق الحنطة السوداء، أو

1 بيضة وبياض 2 بيضة مع الفلفل الأخضر وخبز القمح الكامل

ج1: 2٪ أو أقل من الجبن الخالي من الدسم أو لوح بروتين مع الحبوب

ع: صدر الديك الرومي والفاصوليا الخضراء أو السلمون والخس

G2: زبادي خفيف أو 2-3% جبن خفيف الدسم أو 2-3%

ج: ع: عجة مصنوعة من بياض 4-5 بيضات وسبانخ أو سمك أبيض وعدس أخضر.

يجب أن تؤكل الأطعمة نيئة أو مطبوخة على البخار أو في الفرن أو على الموقد أو على الشواية.

أسئلة ذات صلة في رياضات الأداء الحديثة، هل التغذية كافية أم يجب إضافتها؟

جوابي يعتمد ذلك على الحالة.

يحتوي النظام الغذائي العادي على 25-35 سعرة حرارية/كجم، وهو ما يكفي للنشاط البدني اليومي.
وتتعلق الشروط المذكورة أعلاه بـ 30-45 دقيقة من النشاط البدني يوميًا، ثلاث مرات في الأسبوع.
يحتوي النظام الغذائي العادي على 45-55% من الكربوهيدرات و55-65% للرياضيين ذوي الأداء العالي;
يحتوي النظام الغذائي العادي على 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ بينما يحتوي النظام الغذائي للرياضيين ذوي الأداء العالي على 1.2-2.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم;
30% من احتياجات الطاقة تأتي من الدهون ذات النوعية الجيدة;

ركز فى هذه الكلمات: رياضة الأداء الرياضي هي خيار شخصي يركز على الجهد وليس الموهبة. وهي تتطلب العمل الجاد وتحويل الانضباط الرياضي إلى أسلوب حياة. لقد كنت أمارس الرياضة لسنوات عديدة وما زلت: “أعيش حياة في حركة”.

ولأولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج في الرياضة:

“السماء ليست هي الحد الأقصى، بل عقلك فقط”.

إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية وصحية لدعم تدريب اللياقة البدنية الخاص بك، فإن النصائح الواردة في هذا المقال ستساعدك. إذا كنت بدأت للتو تدريبك، يمكنك أيضاً الحصول على المساعدة من خبير. سيتمكن الخبير من مساعدتك في وضع خطة أكثر كفاءة تناسب أهدافك.

الخلاصة.
يمكن أن يؤدي التوازن المثالي بين النظام الغذائي والرياضة إلى أسلوب حياة أكثر صحة ونشاطاً. استمتع برحلتك الصحية واللياقة البدنية ولا تنسى استشارة خبير إذا لزم الأمر. ابدأ أسلوب حياتك الصحي والنشط اليوم!

أتمنى ان تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة.

إن كُنتَ لا تَدري فَتِلكَ مُصِيبَةٌوإن كُنتَ تَدرِي فَالمُصِيبَةُ أَعظَمُ

samer

دَع ذِكرُهُنَّ فَمَا لَهُنَّ وَفَاءُ

رِيحُ الصَبَا وَوُعُدُهُنَّ سَوَاءُ

يَكسِرنَّ قَلبَكَ ثُمَّ لَا يَجبُرنَهُ

وَقُلُبُهُنَّ مِنَ الوَفَاءِ خَلَاءُ

samer