كيفية الحصول على اللياقة البدنية نصائح للياقة البدنية تحتاج إلى معرفتها

إن التمتع باللياقة البدنية والصحة أمر حيوي لصحتنا بشكل عام. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية الحصول على لياقة بدنية وصحية، فموقع حمورابى هو المكان الصحيح !

 

اكتشف سر الحصول على اللياقة البدنية بشكل منتظم

ممارسة التمارين الرياضية:

قد تبدو التمارين الرياضية مملة في بعض الأحيان، لكنها يمكن أن تلعب دوراً رئيسياً في تعزيز الصحة البدنية والعقلية. جرب أنواعاً مختلفة من التمارين الرياضية، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو اليوغا.
ادمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي: حاول دمج التمارين الرياضية بشكل طبيعي في روتينك اليومي، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو القيام بتمارين بسيطة أثناء مشاهدة التلفاز.
غذاء يغذي جسمك.

اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً:

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على خمسة عناصر غذائية أساسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن.

اشرب الكثير من الماء:

يلعب الماء دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الهضم وتنظيم درجة حرارة الجسم.

احصل على قسط من النوم:

أهمية الراحة.

وضع جدول نوم منتظم:

يجب أن ينام البالغون من 7

إلى 9 ساعات في الليلة.

خلق بيئة نوم مريحة:

أطفئ الأضواء وقلل الضوضاء قبل النوم لتحسين جودة النوم.
الاسترخاء والتوازن.

مارس التأمل والاسترخاء:

مارس التأمل لبضع دقائق كل يوم لتهدئة الذهن وتخفيف التوتر.

استمتع بهواياتك المفضلة:

لا تنسَ تخصيص وقت للاستمتاع بهواياتك المفضلة، مثل القراءة أو الرسم أو الطهي.

 

 أحد المجالات التي تضيع فيها المعلومات هي اللياقة البدنية. فهناك من يدعي أنك تحتاج إلى الحركة لمدة ساعة على الأقل لتكون فعالة، وهناك من يدعي أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الصغيرة، وهناك من يروج لبعض التمارين، وهناك من يقول أن المشي لا يساعد في إنقاص الوزن، وهناك من يقول أن المشي هو الأمثل لإنقاص الوزن. كيف يمكننا فهم النظريات التي يجب الاعتماد عليها، وقبل كل شيء، ما هي عادات اللياقة البدنية المفيدة حقًا والتي يمكن أن تحدث فرقًا؟ إليك دليل صغير لمساعدتك في توجيه نفسك.

 

خمس نصائح أساسية

الرياضة هي أحد المكونات الرئيسية للرفاهية والصحة النفسية والبدنية: في الواقع، فإن النشاط البدني المنتظم والصحيح له فوائد عديدة من نواحٍ عديدة. ولكن ما هي عادات اللياقة البدنية التي يجب عليك تطويرها لتحقيق أقصى استفادة من التجربة؟

من أهم عادات اللياقة البدنية الجيدة هي اتباع أسلوب حياة نشط:

حاول أن تعيش أسلوب حياة نشيط، وكن نشيطاً بدنياً قدر الإمكان في حياتك اليومية واغتنم كل فرصة للنهوض والبدء. وإذا كان ذلك ممكناً، حقق معيار 10000 خطوة يومياً، وهو ما يعتبره الخبراء مفيداً ووقائياً. ومن الجيد أيضاً تقسيم وقت ممارسة الرياضة، ولكن من الأفضل أن تحاولي الحركة لمدة 30 دقيقة متتالية على الأقل كل يوم: فذلك يعزز سلسلة من الآليات التي تحسن من شكل الجسم وصحته، وخاصة إفراز الهرمونات.

 

اختر الوقت المناسب للتدريب

لا يوجد ما يسمى بالوقت المناسب: تعتمد الفوائد التي تحصل عليها على الوقت الذي تتدرب فيه من اليوم. أوقات التدريب المختلفة لها فوائد مختلفة. فوفقًا لعلم التسلسل الزمني البيولوجي، فإن الوقت المثالي هو الانغماس في الإيقاعات الداخلية للفرد: فالبوم يكون أكثر نشاطًا في الصباح وبعد الظهر، أما البوم الذي يحقق أقصى استفادة من وقت الظهيرة والمساء فيميل إلى أن يكون في المساء، وهو أسوأ نطاق للتدريب، بينما البوم الذي لا ينام، ويتحرك في الصباح يجب تجنبها. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن النشاط البدني عندما يكون النشاط أقل نشاطًا يمكن أن يؤدي إلى إعادة النشاط. ماذا عن الخيارات الرياضية؟

في الصباح، تعتبر تمارين التمدد واليوغا والمشي البطيء الذي لا يهاجم الجسم مباشرةً جيدة؛ وبين الساعة 10:00 و12:00، يكون الأداء البدني والذهني في أقصى حالاته: لذلك، يمكن ممارسة الرياضات المكثفة مثل السباقات والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والتنس والملاكمة والدوران والتسلق يمكن ممارستها. تعتبر ساعات الظهيرة المتأخرة مثالية للتدريب باستخدام الأثقال وأجهزة الصالة الرياضية.

اختر الرياضة التي تناسبك.

جميع الرياضات مفيدة، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير معين، فمن الأفضل أن تختار تخصصك بعناية وتركز عليه. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبناء العضلات،

فإن التمارين الأيضية التي تستخدم وزن الجسم والجاذبية دون استخدام المعدات، مثل تمارين الضغط على الذراعين مع الساقين وتمارين البطن مثل تمارين الجرش والقرفصاء وما إلى ذلك هي الأفضل. من الناحية المثالية، يجب أداء سلسلة من التمارين بالتسلسل. لتنشيط الدورة الدموية ومحاربة السيلوليت،

تعتبر الرياضات المائية فعالة: بالإضافة إلى السباحة، تعتبر الرياضات المائية والصالة الرياضية المائية وركوب الدراجات والرحلات المائية والزومبا المائية جيدة أيضًا.

تعتبر التمارين الهوائية مثل السباحة والمشي والجري وركوب الدراجات الهوائية رائعة لتمرين الجهاز التنفسي وأخذ نفس عميق. في جميع الأحوال، يجب ممارسة تمارين القوة مع رفع الأثقال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لبناء عضلات جيدة والحفاظ على النشاط الأيضي.

 

الترطيب الكافي.

يتكون الجسم في معظمه من الماء ويحتاج إلى الترطيب المستمر للحفاظ على لياقته وصحته. لذلك من المهم شرب الكثير من الماء باستمرار طوال اليوم، وليس فقط بالتزامن مع النشاط البدني. نصيحة اشرب رشفات قليلة في كل مرة، ولكن بشكل متكرر: بهذه الطريقة ستحصل دائماً على الكمية المناسبة من السوائل وتمنع الجفاف. بالإضافة إلى الماء، أعطِ الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الفاكهة والخضروات وشاي الأعشاب والنقيع.

التغذية.

يرتبط النشاط البدني ارتباطاً وثيقاً بإمدادات الطاقة. إذا كنت تريد أن تبقى نشيطاً جسدياً وذهنياً، لا يمكنك تجاهل النظام الغذائي الصحيح الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والبذور الزيتية. يجب تجنب اللحوم وخاصة الكحول الحمراء والأطعمة الدهنية والسكرية. فضّل دائمًا الطعام الطازج والحقيقي على المحفوظات المطبوخة والوصفات البسيطة على الوصفات المعقدة. تناول وجبة الإفطار بعناية وتذكر أن تتناول وجبات خفيفة وصحية. تجنبي جلد فمك أو إحضار الطعام إلى فمك أثناء تناول الوجبات: فهذه عادات سيئة تضر بشكلك وصحتك.

 

ركز على تنفسك.

خذ فترات راحة صغيرة خلال اليوم للقيام بتمارين التنفس البسيطة. قم بالشهيق ونفخ بطنك بأكبر قدر ممكن، مثل البالون، واستمر في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم أخرج الزفير ببطء وأفرغ معدتك. كرر ذلك عدة مرات. هذه حركة تتطلب تركيزًا وانتباهًا: ونتيجة لذلك، أثناء القيام بها، لا يمكنك التفكير فيما تفعله فقط، وتنسى أفكارك وهمومك وتسترخي. وبهذه الطريقة، يتم تدليك الأعضاء الداخلية مثل الحجاب الحاجز والمعدة والأمعاء وتدليك عضلات البطن التي تميل إلى التركيز على التحفيز العرضي مما يؤدي إلى تحرير البطن.

كيف تحافظ على صحتك في سبع خطوات

قد يصرفنا العمل اليومي المضني والالتزامات الأخرى في كثير من الأحيان عن العناية بالنفس، وليس من السهل دائمًا اتخاذ خيارات صحية، خاصةً عندما يكون الوقت ضيقًا.

ومع ذلك، هناك القليل من الأشياء الضرورية للحفاظ على صحة جيدة: اتباع نظام غذائي صحي والنوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام بشكل يومي يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن الجسم والعقل.

وللعناية بنفسك والحفاظ على صحة جيدة، من المهم التركيز على الإجراءات البسيطة في الحياة اليومية.

يكفي القليل من التفاني والثبات وقوة الإرادة لاتباع هذه القواعد السبع:

 30 دقيقة من التمارين الرياضية

المشي أو الجري أو ممارسة اليوغا أو ممارسة رياضة تحبها. لست مضطرًا إلى اتباع نظام تمرين أو نظام غذائي صارم – 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا ستساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على وزنك المثالي.

 نظام غذائي متوازن

هذه قاعدة يجب اتباعها على مدار السنة، وكذلك لتطهير الجسم بعد فترات التوتر. يوصي الخبراء بتناول خمس وجبات يومياً من الفطور إلى العشاء، قليلة الدهون وغنية بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يجب تجنب تخطي الوجبات لأنه يبطئ عملية الأيض ويجعلك أثقل.

على المائدة، يُنصح بما يلي:

1. التقليل من تناول السكر والمنتجات المعلبة قدر الإمكان،

والتقليل من تناول مكملات الملح، وتناول كمية أقل من الطعام وتفضيل الخبز والمعكرونة.

2. تناول وجبة ونصف على الأقل في اليوم،

بحد أدنى 1.5 وجبة في اليوم

3. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا.

اشرب الماء بانتظام خلال اليوم، سواء في الصيف أو الشتاء. ليس الماء فقط، ولكن أيضًا العصائر الطازجة والمستخلصات.

4- لا تدخن.

إن الإقلاع عن التدخين هو أهم شيء يمكن للمدخنين القيام به للشعور بالتحسن. بعد عام، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى النصف ويختفي تمامًا بعد بضع سنوات.

5- النوم جيدًا.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ليكونوا نشيطين خلال النهار. والواقع أن قلة النوم ليلاً تؤدي تلقائياً إلى التخلي عن الرياضة والتدريبات الرياضية وخطر اعتلال الصحة. من الأفضل أن تدلل نفسك بعشاء خفيف ومحفز للنوم وتجنب استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم.

6- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق

يمكن للمشي في الطبيعة أو تحت أشعة الشمس أن يحسن مزاجك ويعزز ثقتك بنفسك ويقلل من التوتر ويحسن مزاجك. في الواقع، يعتبر المشي عادة جيدة لا تساعد فقط في الحفاظ على صحة جيدة، بل تقوي الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله وتمنع الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

7- عدم التخلي عن الإبداع

تعلم الموازنة بين ما عليك القيام به وما تريد القيام به يجلب لك العديد من الفوائد وحياة أكثر سعادة. إن تخصيص وقت كل يوم لشغفك يحفز الشعور بالرفاهية ويزيل التوتر ويجعلك أكثر إيجابية. يبرز الإبداع أيضًا إلى جانب الفضول: فتعلم أشياء جديدة يبقيك نشيطًا ويساعدك على الأداء بشكل أفضل في جميع مراحل الحياة.

خذ منى هذه الكلمات المخلصة من ادارة موقع حمورابى

أعد تقديم التغذية الصحية والمتوازنة.

على سبيل المثال، أدرج الفيتامينات والمعادن والألياف (الخضروات والفاكهة والأطعمة الكاملة) في نظامك الغذائي التي ربما تكون قد أغفلت تناولها خلال عيد الميلاد. لا تكن مهووسًا بفقدان الوزن الفوري.

وتجنب أيضًا شرب كميات كبيرة من شاي الأعشاب على أمل إزالة السموم: فأجسامنا لديها بالفعل أعضاء مسؤولة عن إزالة السموم. وبدلاً من ذلك، فإن شاي الأعشاب الذي يعتمد على التوابل والأعشاب له تأثير مهدئ (تورم) ومطهر ويحسن الهضم ويخفف من الراحة: على سبيل المثال، الزنجبيل والشمر والنعناع والقراص لها هذه الخصائص.

تذكر أيضًا أن تتناول وجبتين خفيفتين على الأقل يوميًا، في الأوقات التي تكون فيها الوجبة الرئيسية في منتصف اليوم. يجب أن تتكون إحدى الوجبات الخفيفة من الفاكهة الطازجة أو المجففة. تذكر أهمية الفصل بين الوجبات على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.

واظب على الحركة.

إن موسم الأعياد ليس عذراً مقبولاً للتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الأنشطة الرياضية. إذا كنت لا تستطيع (أو لا تريد) التدريب في صالة الألعاب الرياضية في هذا الوقت من العام، فإن المشي السريع أو ركوب الدراجة في الغرفة أو الركض أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق فكرة جيدة دائمًا. المفتاح هو الحفاظ على نمط حياة نشط بدلاً من التخلي عن الجلوس على الأريكة بشكل دائم. إذا كنت قد تناولت شيئاً أثقل قليلاً من الطعام في وجبة الأعياد، فقم بالمشي لتحفيز عملية الهضم.

ما معنى أن تكون رشيقاً في مختلف الأعمار.

في الأعمار 20 و30 و40 و50 عاماً، تختلف اللياقة البدنية قليلاً بسبب التغيرات الفسيولوجية في كل فئة من هذه الفئات العمرية. وقد يُنصح باستشارة أخصائي تغذية أو أخصائي آخر. فيما يتعلق بالرياضة، فإن السباحة مناسبة بعد سن 40 أو 50 عاماً.

كما يعد الركض الخفيف والمشي السريع وركوب الدراجات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع تمارين جيدة لاستعادة اللياقة البدنية.

استعادة اللياقة البدنية للرجال والنساء: هل هناك اختلافات؟

وفقًا لدراسة قام بها فريق من الباحثين من مختلف الجامعات الأوروبية وأوقيانوسيا، يبدو أن الرجال يفقدون الوزن أسرع من النساء عند اتباع نفس النظام الغذائي.

ويرجع ذلك على الأرجح إلى الاختلافات في عملية الأيض بين الرجال والنساء. في الواقع، يميل الرجال إلى “تخزين المزيد” من الدهون الحشوية، أي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية. أثناء اتباع نظام غذائي، يؤدي انخفاض الدهون الحشوية إلى زيادة التمثيل الغذائي لدى الرجال، مما يسمح لهم بحرق المزيد من السعرات الحرارية.

في المقابل، تقوم النساء بتخزين المزيد من الدهون تحت الجلد (على سبيل المثال حول الفخذين والوركين). وهذا أمر مهم للحمل، ولكنه “سلبي” من وجهة نظر التمثيل الغذائي. وبشكل عام، هناك عوامل أخرى، مثل انقطاع الطمث، تعزز أيضاً تراكم دهون البطن، مما قد يؤدي أيضاً إلى تقييم الآثار طويلة الأمد لفقدان الوزن.

 

العثور على شكل ما بعد الولادة

مما لا شك فيه أن أحد الاعتبارات هو إعادة المرأة إلى شكل ما بعد الحمل. فالعودة إلى شكل ما قبل الحمل أمر ممكن طالما لا توجد توقعات لا داعي لها أو نفاد صبر. وبالفعل، من المهم الاستماع إلى فترة ما بعد التعافي الفسيولوجي للجسم واحترامها، والتي تستمر حوالي عام.

في الواقع، بعد الولادة، تحدث “إعادة التوطين”: يستغرق الأمر حوالي 40 يومًا حتى يستعيد الرحم شكله الأولي. ليست هناك حاجة للركض في سباقات الماراثون أو ممارسة الرياضات التنافسية. يكفي المشي البسيط (مع عربة أطفال أو عربة أطفال أيضًا)، من 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا، مرة واحدة بوتيرة سريعة. بعد حوالي 20 إلى 30 يومًا بعد الولادة، يمكن البدء بممارسة اليوغا والتمارين والرياضات المائية مثل السباحة.

فيما يتعلق بالنظام الغذائي، من المفيد أن تتذكري دائماً أهمية تناول كميات متساوية من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والدهون والكربوهيدرات، بدلاً من عدم تناول أي عنصر غذائي واحد.

من المهم تناول الخضروات والفاكهة الموسمية والحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة والأرز والشعير وغيرها) والمكسرات والأسماك الخالية من الدهون واللحوم البيضاء، وشرب الماء دائمًا أثناء الرضاعة، وعدم تخطي وجبات الطعام وتناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا.

في النهاية، لا يوجد سر واحد لتحقيق اللياقة البدنية. سيساعدك مزيج من التمارين الرياضية المنتظمة والتغذية السليمة ونمط الحياة المتوازن في الوصول إلى هدفك في أن تصبح لائقاً بدنياً وصحياً. ابدأ اليوم!

 

أتمنى ان تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة.

إن كُنتَ لا تَدري فَتِلكَ مُصِيبَةٌوإن كُنتَ تَدرِي فَالمُصِيبَةُ أَعظَمُ

samer

 

دَع ذِكرُهُنَّ فَمَا لَهُنَّ وَفَاءُ

رِيحُ الصَبَا وَوُعُدُهُنَّ سَوَاءُ

يَكسِرنَّ قَلبَكَ ثُمَّ لَا يَجبُرنَهُ

وَقُلُبُهُنَّ مِنَ الوَفَاءِ خَلَاءُ

samer